Cómo ganar músculo desde cero

Las tres cosas que construyen músculo

Todo lo demás es ruido. El músculo crece cuando le das un motivo, material y tiempo:

• Un motivo: tensión que sube. Levantas algo que te cuesta y, con las semanas, levantas un poco más. Si haces siempre lo mismo, el cuerpo no tiene razón para cambiar.
• Material: proteína y calorías suficientes. No puedes construir una casa sin ladrillos.
• Tiempo: descanso y sueño. El músculo no crece en el gimnasio; crece cuando duermes.

Cuántos días entrenar

Tres o cuatro días a la semana es lo ideal para empezar. Más no es mejor: es más fatiga que no sabes recuperar. Cada sesión, entre 45 y 60 minutos, con ejercicios básicos que trabajan mucho músculo a la vez:

• Sentadilla o prensa
• Peso muerto o bisagra de cadera
• Empuje horizontal (press de banca, flexiones)
• Empuje vertical (press de hombro)
• Tirón horizontal (remo)
• Tirón vertical (dominadas, jalón)

De 2 a 4 series de cada uno, entre 6 y 12 repeticiones, dejando una o dos repeticiones en la recámara. Y lo más importante: apunta lo que levantas. Si la semana que viene no intentas hacer una repetición más o poner un poco más de peso, estás entrenando a ciegas.

Qué comer para ganar músculo

Necesitas comer un poco más de lo que gastas, no el doble. Un superávit ligero construye músculo; un atracón diario construye grasa. La regla más útil que puedo darte es la proteína: entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día, repartidos en tres o cuatro comidas. Para una persona de 75 kilos son entre 120 y 165 gramos de proteína al día: pollo, huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres.

El resto: carbohidratos para entrenar con energía (arroz, patata, avena, pan, fruta) y grasas buenas en cantidad razonable (aceite de oliva, frutos secos, aguacate). Comida real y cocinar en casa resuelven el 90 % de esto.

Cuánto músculo se gana de verdad

Aquí es donde internet vende humo. Los primeros meses, si eres principiante y haces las cosas bien, puedes ganar alrededor de medio kilo a un kilo de músculo al mes. Es la fase en la que más rápido se progresa en toda tu vida, y por eso el primer año es tan importante. Después, el ritmo baja mucho: alguien con años de entreno se alegra de ganar dos o tres kilos en un año.

Traducido: en 6 meses bien hechos, un principiante puede cambiar de forma que la gente lo note. En 12, puede ser otra persona. Pero ni en 30 días ni con un «reto» de Instagram.

Los errores que frenan a casi todos el primer año

1. Cambiar de rutina cada dos semanas. El músculo crece repitiendo y progresando, no probando cosas nuevas.
2. No apuntar nada. Sin registro no hay progresión, y sin progresión no hay músculo.
3. Entrenar seis días y dormir cinco horas. Te recuperas menos de lo que rompes.
4. Comer poco por miedo a engordar. Sin calorías no hay construcción.
5. Copiar la rutina de alguien avanzado. Lo que le funciona a él después de diez años, a ti te destroza.
6. Técnica de cualquier manera. Levantar mal es la forma más rápida de lesionarte y parar tres meses.

¿Y si entreno en casa?

Se puede ganar músculo en casa, sobre todo al principio. Con unas mancuernas ajustables, una banda elástica y una barra de dominadas tienes para un año. Lo que no cambia es el principio: tiene que costar, y tiene que costar un poco más cada semana. Mis clientes entrenan en el gimnasio, en casa o en un parque; el plan se hace según lo que tengas.

Cómo lo hago con mis clientes

Empezamos por dónde estás: nivel, material, horarios, lesiones. Frangu monta la rutina y la dieta. Grabo vídeos de cada ejercicio para que veas la técnica. Cada semana revisamos progreso y ajustamos. Y cuando llega la semana en que no te apetece, ahí estoy yo.

Preguntas frecuentes

Estoy delgado pero con barriga. ¿Gano músculo o pierdo grasa?

Las dos cosas a la vez, y es la mejor noticia que te puedo dar. Entrena fuerza, come suficiente proteína y mantén las calorías más o menos en tu gasto. Ganarás músculo mientras la barriga baja. Es lo que llamamos recomposición.

¿Cuánto tarda en verse?

Tú lo notas en fuerza a las dos o tres semanas. En el espejo, entre la semana 8 y la 12. El cambio grande, a los 6 y 12 meses. Aquí tienes la línea de tiempo completa.

¿Necesito suplementos?

No para empezar. La proteína en polvo es solo comida cómoda si no llegas a tu proteína con alimentos. La creatina es de los pocos suplementos con evidencia sólida, pero funciona sobre una base que ya hace las cosas bien. Primero comida, sueño y entrenamiento; luego hablamos.